Говорят, что "ты есть то, что ты ешь". Как правило, мы не задумываемся о смысле этой крылатой фразы Гиппократа и ее прямом влиянии на наше здоровье. Только самый равнодушный к своему образу жизни человек не задается вопросом о качестве питания. Даже яростные поклонники фастфудов глубоко в душе понимают, что их рацион нуждается в изменениях...

Важность здорового питания: как оно влияет на наш организм

Питание и вода имеют решающее значение для нашего организма, поскольку через них мы получаем все необходимые вещества. Качество продуктов питания и их свойства напрямую влияют на наше здоровье, физическое развитие, работоспособность, эмоциональное состояние и, в целом, на качество и продолжительность жизни. В этом нет ничего удивительного, поскольку питание - это один из наиболее важных факторов, который оказывает серьезное влияние на наш организм.

По мнению экспертов, 50% нашего физического здоровья зависит от образа жизни, включая характер нашего питания. Также на наследственность и условия окружающей среды приходится 20%, а лишь 10% - на качество медицинского обслуживания.

Питание связано со всеми жизненно важными функциями организма. Оно служит источником развития тканей и клеток, их постоянного обновления и насыщает нас энергией. Неправильное питание, как его избыточность, так и недостаточность, может нанести незаметный, но серьезный вред нашему здоровью. Оно может вызвать снижение уровня физического и умственного развития, быструю утомляемость, неспособность оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, снижение рабочей способности и даже преждевременное старение и сокращение продолжительности жизни. Однако каждая женщина, следящая за своим здоровьем, знает, что состояние ее кожи зависит от состояния пищеварительной системы, в частности, от кишечника, что подчеркивает еще раз важность здорового питания.

Тем не менее, какое питание является идеальным для нашего организма? Существует множество теорий и каждый день появляются новые. Кто-то рекомендует полностью отказаться от мяса, кто-то считает, что сыроедение - это панацея от всех болезней и проблем, а кто-то призывает предпочитать определенные продукты. В итоге, любые ограничения в питании нельзя считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм - это сложная система, которая требует и мясной, и растительной пищи для нормального функционирования. Недостаток полезных веществ, содержащихся в мясе, такие как высокоэффективное железо, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в ограничении калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который должны входить все необходимые для организма продукты: мясо, овощи, злаки, фрукты. Подбор рациона - это одна из главных задач здорового питания, но не менее важным является постоянное следование ему. Если вы следуете основным правилам здорового питания постоянно, а не временно, то вы не будете иметь проблем с лишним весом, падением иммунитета, проблемы с волосами, кожей и, конечно, вашим здоровьем в целом.

Здоровое питание

Рацион

1. Забудьте про фастфуд и постарайтесь употреблять меньше сладкого.

2. Включайте побольше сезонных продуктов в свой рацион, так как в них содержится большой запас полезных веществ. Зимние фрукты и овощи, выращенные в теплицах или привезенные издалека, не являются настоящими и могут накапливать вредные вещества.

3. Ограничьте потребление рафинированных продуктов, включая сахар, растительное масло, белую пшеничную муку и очищенный белый рис. Эти продукты не содержат клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий в кишечнике. Лучше есть цельнозерновой хлеб и заменить рафинированный сахар на коричневый или мед.

4. Пейте воду. Чай, кофе и соки не могут заменить воду. Важно употреблять не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки, поэтому лучше не пить газированные напитки, так как они содержат много сахара.

5. Не забывайте о белковой пище, так как это дает ощущение сытости и содержит аминокислоты, которые необходимы для строительства мышечной ткани и замены устаревших клеток. В рационе должны быть различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца и творог.

Приготовление пищи

1. Используйте несколько видов растительных масел для приготовления пищи, так как это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Нерафинированные масла не следует использовать для термической обработки.

2. Готовьте правильно. Минимальная тепловая обработка позволяет сохранить все полезные вещества в продуктах. Макароны и крупы следует варить всего несколько минут. Мясные и рыбные продукты должны быть термически обработаны для устранения возможных паразитов, при этом лучше использовать варку, запекание в духовом шкафу или приготовление на пару, а не жарку на масле.

3. Используйте натуральные и свежие продукты для готовки. Полуфабрикаты и продукты длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями могут привести к нагрузке на организм, замедлять обмен веществ и препятствовать выведению токсинов. Поэтому полезнее запеченная в духовке курица, чем качественная колбаса из магазина.

Режим

1. Соблюдайте режим питания, не злоупотребляйте перекусами. Оптимально есть 4–5 раз в день, а перерыв между приемами пищи не должен быть меньше 5 часов, так как это замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии, что приводит к накоплению жировых отложений.

2. Каждый день ешьте несколько свежих овощей и фруктов по 300 г, чтобы получить необходимые витамины и клетчатку. Можно взять с собой на работу заранее порезанные яблоки, груши, огурцы или морковные палочки.

Но не стоит радикальным образом менять свой рацион, это может привести к стрессу. Лучше позволить себе изредка бутерброд с колбасой или пирожное, главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Все продукты, которые мы едим каждый день, можно разделить на две группы: полезные и вредные. Полезные продукты имеют высокую питательную ценность, богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами и клетчаткой. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. Некоторые из наиболее питательных продуктов включают:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин C, клетчатка);
• Крупы и каши (витамины B, E, магний, калий, фолиевая кислота);
• Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок);
• Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины A, B, E);
• Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор);
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы);
• Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы);
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E);
• Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы);
• Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют употреблять эти полезные продукты в правильных сочетаниях. Это поможет создать здоровый рацион, который не только поддерживает здоровье, но и укрепляет организм. Например, крупы, приготовленные на воде, в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом, являются отличным выбором. Салат из помидоров и огурцов нежелателен, так как разрушает витамин C, содержащийся в помидорах. Для мяса, рыбы и птицы подходят капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после еды.

Ненужный балласт: продукты, которые следует исключить из рациона

Осознанный выбор полезных продуктов – это правильный шаг к здоровому образу жизни. Однако, так же важно знать, какие продукты следует исключить из рациона, чтобы избежать накопления жиров и нарушения обмена веществ в организме. В этой статье мы рассмотрим продукты, которые лучше всего исключить из рациона:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
• Жареные блюда.
• Готовые фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно также употребление сахара и соли. Если вы не можете совсем отказаться от этих ингредиентов, то можно попробовать заменить сахар на мед, а соль использовать по минимуму, добавляя ее в блюда чуть-чуть. Кроме того, недавно морская и розовая гималайская соль стали популярными альтернативами обычной соли, так как они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рацион и БЖУ-баланс: здоровое питание на все случаи жизни

Нет здорового питания без учета калорийности рациона и соблюдения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно составленный рацион позволяет не чувствовать голод и усталость, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает желаемый вес и способствует общему благополучию.

Как рассчитать калорийность рациона? Необходимо знать допустимую норму калорий на день и оптимальное количество калорий в еде, а также учитывать образ жизни: для тех, кто занимается спортом, калорийность пищи должна быть выше, чем у сидячих работников, которые проводят день перед компьютером.

Стандартная дневная норма калорий для мужчин может составлять от 2000 до 2400 кКал, в зависимости от возраста и образа жизни, а для женщин — от 1800 до 2400 кКал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим показателям:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%.

При составлении индивидуальной диеты можно использовать формулы для расчета необходимой потребности в калориях. К примеру, формула ВОЗ основана на использовании площади тела, а формула Кетча-Макардла учитывает процент жира в организме.

Соблюдая БЖУ-баланс и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю, которое будет включать необходимые продукты для здорового питания.

Регулярность приема пищи играет огромную роль в правильном питании. Только своевременное поступление питательных веществ может щедро компенсировать энергетические затраты. В свою очередь, время приема пищи должно быть точно распределено. Для здорового человека идеальным вариантом является режим четырех приемов пищи в день. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, а пища правильнее переваривается и усваивается.

Существует группа людей, которые занимаются двухразовым питанием, оставляя промежутки между приемами пищи в течение 7 часов и даже больше. В их случае уровень холестерина в крови резко повышается. Снижается интенсивность работы щитовидной железы, а жировые отложения начинают накапливаться. Следует заметить, что такой питательный режим способствует переполнению желудка и даже снижает подвижность его стенок. Это не совсем полезно, поскольку такой процесс не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и мешает нормальной сердечной деятельности. Следовательно, длительные перерывы между едой негативно влияют на работу пищеварительного тракта.

Однако, и слишком маленькие перерывы между приемами пищи — не лучшее решение. В этом случае времени для полного процесса пищеварения едва хватает, что может привести к нарушению работы пищеварительного тракта. Правильным выбором станет прием пищи через каждые 3-4 часа.

Важно помнить о регулярности приема пищи. Как показывает практика, человек привыкает к новому питанию всего за пару дней. Если же нарушать режим питания, то со временем рефлекс возбуждения желудочного сока пропадает у человека. Еда поступает в желудок, который не готов к процессу пищеварения. Все поступающие в организм питательные вещества усваиваются очень плохо, что может стать причиной заболеваний. Регулярность приема пищи играет очень важную роль в организации здорового питания.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как стать сторонником здорового питания?

Врачи говорят, что любую привычку можно сформировать за 21 день. Это также относится к здоровому питанию. Новые привычки легко привить, если вы поставите перед собой ясную цель и четко ее выполните. Вот несколько полезных советов:

1. Задайте себе некоторые вопросы, например, почему вы хотите изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель - достижимой. Например, похудеть на 3 кг, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите записи о пище - они помогут вам исправить ошибки в питании перед тем, как новые привычки установятся. Сегодня это легко сделать - в магазинах приложений доступны как платные, так и бесплатные программы. Установив одну из них на свой смартфон, вы сможете контролировать режим своего питания. Как только появится желание есть здоровую пищу и пить воду, записывать все, что вы кушаете, уже не понадобится.

3. Не торопитесь. Резкое замена вредных продуктов на более полезные может привести к провалу. Пищевая программа должна изменяться со временем, постепенно вводя полезные продукты.

4. Не установлены жесткие ограничения. Не надо заставлять себя не есть после 18:00 или полностью исключать десерты. Все это приводит к стрессу и отказу от новых попыток улучшить свои привычки. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, не жирную рыбу, белую птицу. Сладкое лучше есть в первой половине дня и в маленьких количествах.

5. Ваше питание должно быть разнообразным. Здоровая еда никак не должна быть скучной и безвкусной. Он может представлять собой множество вкусных блюд, которые в то же время полезны для организма.

6. Избегайте общественных мест, когда еще не сформировались новые привычки. Не посещайте кафе и рестораны, где слишком много соблазнов. Вместо этого отдайте предпочтение домашней кухне.

7. Ходите в магазин только на полный желудок, чтобы уменьшить вероятность покупки вредной еды.

8. Установите напоминания на своем телефоне о времени для приема пищи и воды, и удерживайте себя в питании.

9. Найдите людей, которые разделяют ваше стремление к здоровому образу жизни. Это всегда легче изменить что-то вместе. Если близкие поддерживают вас, это будет чрезвычайно полезно.

10. Не обращайте внимания на тех, кто критикует ваше питание. Научитесь отвечать на замечания людей по поводу вашего нового стиля питания. Особенно это касается офисных чаепитий и конфет.

Изменить свои привычки в питании не так сложно, как кажется. Мы все можем временно пережить некоторые трудности, связанные с изменением привычек. Но настоящая польза для здоровья организма на долгие годы превышает все временные неудобства.

Фото: freepik.com